ناحیه اصلی منو
ناحیه منو

| سایت خبری نکته نیوز

امروز : سه شنبه, ۲ آبان , ۱۳۹۶ ، ساعت : ۰۹:۲۳
مکان فعلی شما : صفحه اصلی / خواندنی > چند مورد از روش ها ساده اما کاربردی برای کنترل اضطراب و استرس

چند مورد از روش ها ساده اما کاربردی برای کنترل اضطراب و استرس

۶ روش کنترل اضطراب یکی از سلاح‌های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس‌های‌مان است‎،کنترل اضطراب احتمالاً همان چیزی است که باعث بهتر شدنتان در کار ، درس یا زندگی می‌شود اما راهکار اصلی ...

۶ روش کنترل اضطراب

۶ روش کنترل اضطراب

۶ روش کنترل اضطراب

یکی از سلاح‌های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس‌های‌مان است‎،کنترل اضطراب احتمالاً همان چیزی است که باعث بهتر شدنتان در کار ، درس یا زندگی می‌شود اما راهکار اصلی مدیریت اضطراب چیست؟

با انتـــظــارات شغلـی غیـــرمنــطـقـــی، زنــدگی‌های اجـتـمــاعی پراز تعـهــد و مسئولیـت، و موضوعات مربوط به سلــامـتی که فراتـــر از دانـش ماسـت، چطور ادامــه دهـــیم که عقـب نمـانـیم؟ تعـــجـــبــی ندارد که دنیـای امروز ما، عصـر اضـــطراب نامـــیـــده می‌ــشود. امــا آیــا می‌ـــدانـیـــد که میــزان استرس شما، بیشــتر به دی‌انــ‌ــایـــ‌تــان مربوط می‌ـــشود تا رئیس پرتوقعـــ‌ـــتـــان؟!

بنـا به گزارش انجــمــن اضطــراب و افــسردگی آمـــریــکـــا، ناهـنجاری‌های اضــطرابــی مربوط به وراثــت می‌ـشوند. مطـــالعـــه‌ــای که در سال ۲۰۱۴ در Molecular Psychology منــتشــرشــد، نشان میـــ‌دهد ارتبـاطـــی میان ناهـنـــجاریــ‌ـهـای اضــطـــرابــی ماننــد OCD و ژنـ‌هایــی که از والـدیـــنــ‌مـــان به ارث میـــ‌ـــبـــریـم وجود دارد، که بیـــشــتــر شبیـــه نوع وراثت در رنگ چشم و مو میــ‌ــبــاشـــد. بنــابـــرایــن والدین مضطرب ، یعنی تربـــیـــت با اضطراب و بزرگسالــی با اضطراب.

البـــتــه، ترس اضــطرابـــی ما از خیـلـی جهات چیز خوبی است. ایــن احــســـاس تنـش مزمن، چیـزی است که وقتی می‌خواهـیم برای انجام کاری مهــم آماده شویم، هشیار و دقـــیـــق نگه‌ـمـان می‌ــدارد و به ما انگــیـــزه می‌دهـد تا در رقـابـت‌هـا جلو بزنـــیم و از خط پایان دوِ ده کیلومتـر رد شویم. اما ناهنـــجــاری اضــطـــرابی، اســتـرس سالم ما را تا حدودی نابود میــ‌کند و به یک مشـکـــل جدی تبـــدیـل میــ‌ـشود.

و اگـر اضطــراب در ژن شمــاست، ممـکن است با تمام عوارض ناخوشایـنــد آن مانـند سردرد، اخـــتلـالــات خواب، یا نابودی میل جنسـی مواجه شوید. امـــا حتی اگـر والـدین مضــطـرب و افسرده هم دارید، محـــکوم نیســـتید که همـیشــه اسـتــرس داشـتـه باشـید. برای شمـــا شش ترفـــند داریــم تا بتوانـید به آرامش برســـیـد.

با ترس‌های‌تان روبرو شوید.

بعـــضـــی از درمانگــرهـــا دریــافـتــهـــ‌ـاند که یکــی از سلــاح‌ــهــای کلیدی در نبـرد با استرس، توانایی مواجـــهـه با ترســـ‌هـــایـــ‌مان است. اضطراب تا حدود زیـــادی ناجوری بین تهـــدیــد دریــافـتـ‌ــشـــده و توانـــایـــی دریـــافت شده شمـا برای غلـــبه بر ان است. بنـــابـــراین اگـر یادبـگــیریـد که زودتر و مکررا با ترس‌ــهــای‌ــتـان روبرو شوید، میــ‌ــتوانـــیـــد بر آنـهـا غلبـــه کنـــید. از ارتفـاع می‌ــتـرســیــد؟ در یک کلـاس ضخـره‌ــنوردی یا باشـگاه بولدریـنگ ثبـــت نام کنید و خودتــان را به مبـــارزه و چالــش عادت دهـید.

مکث کنید و اضطراب را کنترل کنید.

وقتی اضـطـــرابـ‌ــتان شروع می‌ـــشود، دم بزنـید و نفس عمــیـــق بکـشیــد. میـــ‌ــتوانـید هر روز صبـح از نور آفتـــاب بهــره ببرید یا وقتــی استـــرس‌ـتان شروع شد، مکث کنـید و پنـج دقیقــه مدیـــتیـشــن داشته باشــیـد، توقف کردن، نفس عمیـق کشیـدن و پاکـــســازی ذهـن میــ‌ـتوانــد تاثیر شگــرفی داشـــته باشد.

برای کنترل اضطراب بخوابید.

تــحقــیـقــی از جانـب دانشگاه برکلی کالـــیفرنـــیــا دریافـته اسـت، کمــ‌خوابـی، اضـــطراب زمیـنـهــ‌ـدارتـــان را تشدید می‌ـکـــنـد. وقتی مغـز با کمـبود خواب مواجه شود، نواحی مختلف را فریـــب میــ‌ــدهـد که احــساس را طی فراینـــدی به ایـن تفکر تبـدیـل کنــد که شمـــا موضوعی دارید که بایـــد بابـتش نگــران باشیـــد. و کسانــی که زود نگـــران میـ‌شوند هم نســـبت به ایـــن عارضه آسیـبـــ‌پـــذیــرتـــرند، پس هرشـــب یک خواب خوب ۷ تا ۹ ساعتـــه داشتــه باشـید.

خواسته ناگهانی درون‌تان را کنترل و مهار کنید.

خبــر کوتاه ایــنـــ‌ـــکه: شمـــا نمیـ‌ــتوانیــد همـهـ‌چیـز را کنـترل کنـید. وقتـــی ما سعی میـــ‌کـنیــم شرایط یا نتـایجـی را که واقــعـا نفوذی روی‌ـــشــان نداریم کنـتــرل کنــیم، اضطـراب شروع میـــ‌شود. بنابـرایــن ایــن پند را بپذیـــرید و این موضوع را ول کنـید! روی نتــایـــجی تمـــرکـــز کنیـد که تحـت کنـــتــرل شما هستــند تا ترس فزایندهـــ‌ـــتان کاهــش پیدا کنـــد.

حواس‌تان به نوشیدنی‌های‌تان باشد.

اگر هم‌اکـنون با طوفانــی از اضـــطراب روبرو هستیـد، آخـــریـن کاری که دوست داریـد انــجـــام دهید نوشیــدن یک فنــجــان قهوه اســـت. ثابـت شده کافئین زیــاد موجب افــزایش اضطراب و افســـردگی در فرد پراســترس میــ‌ــشود. اگر برای آرام مانــدن میـ‌جنـگـــیـد، بیشــتر از یک فنجان قهوه در روز ننوشیـــد.

از خود بپرسید: ” چه می‌شود اگر…؟”.

واقـعــا از چه چیزی تا این حد میـ‌ــترسید؟ یکـــی از معروف‌تریــن تکـنیــک‌هایـــی که درمانگرهـــا برای مهار احساسـات منفـی از آن اســتفاده میـ‌ـکـنند ایـن اســـت که بیمـار را وادار به پرســش از خود می‌ــنمایــنـد.” بیـــشــتـــرین ترس من واقــعا از کجــا می آیـــد؟”، ” چقـدر احتمال دارد که رخ بدهد؟”، ” اگر رخ داد چگونه با آن مواجــه خواهـم شد؟”. خودتان را به بدترین سنــاریو ممـــکن بکـــشـــانـیــد، با ایـــنــ‌ـکار میـ‌ـــتوانــید واقعــیـــت را تا حدود بســیــار زیـــادی قابــل کنــترل کنید.

چند مورد از روش ها ساده اما کاربردی برای کنترل اضطراب و استرس